Morte das calorias

Por mais de um século, contamos com calorias para nos dizer o que nos engordará. Peter Wilson diz que é hora de enterrar a medida mais enganosa do mundo.

A maioria dos estudos mostra que mais de 80% das pessoas recuperam qualquer perda de peso a longo prazo. E como ele, quando falhamos, a maioria de nós assume que somos muito preguiçosos ou gananciosos - que somos culpados.

Como regra geral, é verdade que, se você comer muito menos calorias do que você queima, ficará mais magro (e, se consumir muito mais, ficará mais gordo). Mas a miríade de dietas enfadonhas nos açoitava a cada ano. A caloria como medida científica não está em disputa. Mas calcular o conteúdo calorífico exato dos alimentos é muito mais difícil do que os números confiantemente precisos exibidos nos pacotes de alimentos sugerem. Dois itens de comida com poder calorífico idêntico podem ser digeridos de maneiras muito diferentes.

Cada corpo processa calorias de maneira diferente.

Mesmo para um único indivíduo, a hora do dia que você come é importante. Quanto mais investigamos, mais percebemos que calcular as calorias fará pouco para nos ajudar a controlar nosso peso ou mesmo manter uma dieta saudável: a sedutora simplicidade de contar calorias e calorias é perigosamente falha.

A caloria é onipresente na vida diária. Ele leva o faturamento superior no rótulo de informações da maioria dos alimentos e bebidas embalados. Cada vez mais restaurantes listam o número de calorias em cada prato em seus cardápios. Contar as calorias que gastamos tornou-se o padrão. Equipamentos de ginástica, dispositivos de condicionamento físico ao redor de nossos pulsos, até mesmo nossos telefones nos dizem quantas calorias supostamente queimamos em uma única sessão de exercícios ou ao longo de um dia.

Não foi sempre assim. Durante séculos, os cientistas assumiram que era a massa de comida consumida que era significativa. No final do século XVI, um médico italiano chamado Santorio Sanctorius inventou uma "cadeira de pesagem", pendurada em uma escala gigante, na qual ele se sentava em intervalos regulares para pesar tudo o que comia e bebia, e todas as fezes e urina que produzia. Apesar de 30 anos de cadeira compulsiva pendurada, Sanctorius respondeu poucas de suas próprias perguntas sobre o impacto que seu consumo teve em seu corpo.

Só mais tarde o foco mudou para a energia dos diferentes alimentos contidos. No século XVIII Antoine Lavoisier, um aristocrata francês, descobriu que a queima de uma vela exigia um gás do ar - que ele chamava de oxigênio - para alimentar a chama e liberar calor e outros gases. Ele aplicou o mesmo princípio à comida, concluindo que ela alimenta o corpo como um fogo de queima lenta. Ele construiu um calorímetro, um dispositivo grande o suficiente para conter uma cobaia, e mediu o calor que a criatura gerou para estimar quanta energia estava produzindo. Infelizmente, a revolução francesa - especificamente a guilhotina - interrompeu seu pensamento sobre o assunto. Mas ele havia começado alguma coisa. Outros cientistas mais tarde construíram “calorímetros de bomba” nos quais eles queimavam alimentos para medir o calor - e, portanto, a energia potencial - liberada a partir dele.

A caloria - que vem do "calor", o latim para "calor" - foi originalmente usada para medir a eficiência dos motores a vapor: uma caloria é a energia necessária para aquecer 1 kg de água em um grau Celsius. Somente na década de 1860 os cientistas alemães começaram a usá-lo para calcular a energia nos alimentos.

Foi um químico agrícola americano, Wilbur Atwater, que popularizou a idéia de que poderia ser usado para medir tanto a energia contida nos alimentos quanto a energia que o corpo gastava em coisas como trabalho muscular, reparo de tecidos e alimentação dos órgãos. Em 1887, após uma viagem à Alemanha, ele escreveu uma série de artigos muito populares na Century, uma revista americana, sugerindo que “comida é para o corpo o combustível para o fogo”. Ele apresentou ao público a noção de “macronutrientes”. ”- carboidratos, proteína e gordura - assim chamados porque o corpo precisa de muitos deles.

Hoje, muitos de nós querem monitorar nosso consumo de calorias para perder ou manter nosso peso. Atwater, o filho de um ministro metodista, foi motivado pela preocupação oposta: numa época em que a desnutrição era generalizada, ele procurava ajudar os pobres a encontrar os itens mais econômicos para se encherem.

Para ver quanta energia os diferentes macronutrientes forneceram ao corpo, ele alimentou amostras de uma dieta americana “média” daquela época - que ele acreditava ser pesada em biscoitos de melaço, farinha de cevada e moela de galinha - para um grupo de estudantes do sexo masculino. porão na Wesleyan University em Middletown, Connecticut. Por até 12 dias por vez, um voluntário comia, dormia e levantava pesos enquanto estava selado dentro de uma câmara de dois metros de altura, medindo quatro metros de largura por sete de profundidade. A energia em cada refeição foi calculada pela queima de alimentos idênticos em um calorímetro de bomba.

As paredes estavam cheias de água e as mudanças na temperatura permitiram que Atwater calculasse quanta energia os corpos dos alunos estavam gerando. Sua equipe recolheu as fezes dos alunos e queimou isso também, para ver quanta energia havia sido deixada no corpo no processo de digestão.

Este foi um material pioneiro para a década de 1890. Atwater finalmente concluiu que um grama de carboidrato ou proteína produzia uma média de quatro calorias de energia disponível para o corpo, e um grama de gordura oferecia uma média de 8,9 calorias, um número mais tarde arredondado para nove calorias por conveniência. Agora sabemos muito mais sobre o funcionamento do corpo humano: Atwater estava certo de que parte da energia potencial de uma refeição era excretada, mas não fazia ideia de que alguma também era usada para digerir a refeição em si e que o corpo gasta diferentes quantidades de energia. dependendo da comida. No entanto, mais de um século depois de acender as fezes de estudantes Wesleyanos, os números que Atwater calculou para cada macronutriente continuam sendo o padrão para medir as calorias em qualquer alimento. Esses experimentos foram a base da aritmética calorífica diária.

Atwater transformou a maneira como o público pensava sobre comida, com sua simples crença de que “uma caloria é uma caloria”. Ele aconselhou os pobres a não comer muitos vegetais verdes folhosos porque eles não eram suficientemente densos em energia. Por sua conta, não fazia diferença se as calorias vinham do chocolate ou do espinafre: se o corpo absorvesse mais energia do que o usado, armazenaria o excesso como gordura corporal, fazendo com que você engordasse.

Essa ideia capturou a imaginação do público. Em 1918, o primeiro livro foi publicado na América baseado na noção de que uma dieta saudável não era mais complicada do que a simples adição e subtração de calorias. “Você pode comer o que quiser - doces, torta, bolo, carne gorda, manteiga, creme, mas conte suas calorias!”, Escreveu Lulu Hunt Peters em “Diet and Health”. “Agora que você sabe que pode ter as coisas de que gosta, continue fazendo seus menus contendo muito pouco deles.” O livro vendeu milhões.

Na década de 1930, a caloria tornou-se entrincheirada tanto na mente do público quanto na política do governo. Seu foco exclusivo no conteúdo energético dos alimentos, em vez de seu conteúdo vitamínico, digamos, praticamente não foi contestado. Aumento da renda e maior participação feminina na força de trabalho significavam que, na década de 1960, as pessoas estavam comendo com mais frequência ou comprando alimentos preparados, então queriam mais informações sobre o que estavam consumindo. A informação nutricional sobre os alimentos era generalizada, mas ao acaso; muitos itens levaram a afirmações sobre seus benefícios para a saúde. A rotulagem tornou-se padronizada e obrigatória na América somente em 1990.

A ênfase e o uso dessa informação também mudaram. No final da década de 1960, a obesidade estava se tornando uma preocupação premente de saúde, à medida que as pessoas se tornavam mais sedentárias e começavam a comer alimentos altamente processados ​​e muito açúcar. À medida que aumentava o número de pessoas que precisavam perder peso, mudar as dietas tornou-se o foco das atenções.

Assim começou a guerra contra a gordura, na qual os cálculos de calorias de Atwater eram um aliado involuntário. Como a contagem de calorias era vista como um árbitro objetivo das qualidades de saúde de um alimento, parecia lógico que a parte mais carregada de calorias de qualquer item alimentício - a gordura - devesse ser ruim para você. Por essa medida, pratos com poucas calorias, mas ricos em açúcar e carboidratos, pareciam mais saudáveis. As pessoas estavam cada vez mais dispostas a culpar muitos dos problemas de saúde da vida moderna, ajudados pelo lobby do açúcar: em 2016, um pesquisador da Universidade da Califórnia descobriu documentos de 1967 mostrando que as empresas de açúcar secretamente financiavam estudos na Universidade de Harvard. culpam a gordura pela crescente epidemia de obesidade. Que a gordura dietética encontrada no azeite de oliva, no bacon e na manteiga é marcada com a mesma palavra que a carne indesejada ao redor de nossos meios torna mais fácil demonizar.

Um relatório do comitê do Senado dos EUA em 1977 recomendou uma dieta com baixo teor de gordura e baixo teor de colesterol para todos, e outros governos fizeram o mesmo.

A indústria alimentícia respondeu com entusiasmo, removendo a gordura, o mais calórico dos macronutrientes, dos alimentos e substituindo-o por açúcar, amido e sal. Como bônus, os milhares de novos produtos baratos e saborosos de “baixo teor de cal” e “baixo teor de gordura” que costumávamos consumir tendem a ter vida útil mais longa e margens de lucro mais altas.

Mas isso não levou a melhorias esperadas na saúde pública. Em vez disso, coincidiu quase exatamente com o aumento mais dramático da obesidade na história humana. Entre 1975 e 2016, a obesidade quase triplicou em todo o mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS): quase 40% dos maiores de 18 anos - cerca de 1,9 bilhões de adultos - estão acima do peso. Isso contribuiu para um rápido aumento nas doenças cardiovasculares (principalmente doenças cardíacas e derrames), que se tornaram a principal causa de morte em todo o mundo. As taxas de diabetes tipo 2, muitas vezes ligadas ao estilo de vida e dieta, mais que dobraram desde 1980.

Para combater essa tendência, governos em todo o mundo têm consagrado a contagem de calorias na política. A OMS atribui a “causa fundamental” da obesidade em todo o mundo a “um desequilíbrio energético entre as calorias consumidas e as calorias gastas”. Governos de todo o mundo persistem em oferecer o mesmo conselho: contar e cortar calorias. Isso se infiltrou em cada vez mais áreas da vida. Em 2018, o governo americano ordenou que as cadeias de alimentos e as máquinas de venda automática fornecessem detalhes de calorias em seus cardápios, para ajudar os consumidores a tomarem “decisões informadas e saudáveis”. Austrália e Grã-Bretanha estão indo em direções semelhantes. Órgãos governamentais aconselham dieters para gravar suas refeições em um diário de calorias para perder peso. Os esforços experimentais de um cientista do século XIX praticamente não mudaram - e são pouco questionados.

Susan Roberts, nutricionista da Universidade Tufts, em Boston, descobriu que os rótulos dos alimentos embalados americanos perdem sua contagem real de calorias em uma média de 8%. As regulamentações do governo americano permitem que esses rótulos subestimam as calorias em até 20% (para garantir que os consumidores não tenham poucas mudanças em termos da quantidade de nutrição que recebem). As informações sobre alguns alimentos congelados processados ​​deturpam seu conteúdo calorífico em até 70%.

Esse não é o único problema. As contagens de calorias são baseadas em quanto calor um alimento emite quando queima em um forno. Mas o corpo humano é muito mais complexo que um forno. Quando a comida é queimada em laboratório, ela rende suas calorias em segundos. Por outro lado, a jornada da vida real do prato para o vaso sanitário leva em média cerca de um dia, mas pode variar de oito a 80 horas, dependendo da pessoa. Uma caloria de carboidrato e uma caloria de proteína ambos têm a mesma quantidade de energia armazenada, então eles funcionam de forma idêntica em um forno. Mas coloque essas calorias em corpos reais e elas se comportam de maneira bem diferente. E ainda estamos aprendendo novos insights: pesquisadores americanos descobriram no ano passado que, há mais de um século, estamos exagerando em cerca de 20% o número de calorias que absorvemos das amêndoas.

O processo de armazenamento de gordura - o “peso” que muitas pessoas procuram perder - é influenciado por dezenas de outros fatores. Além das calorias, nossos genes, os trilhões de bactérias que vivem em nosso intestino, a preparação de alimentos e o sono afetam a forma como processamos os alimentos.

As discussões acadêmicas sobre alimentação e nutrição estão cheias de referências a enormes grupos de pesquisa que ainda precisam ser realizados. "Nenhum outro campo da ciência ou medicina vê falta de estudos rigorosos", diz Tim Spector, professor de epidemiologia genética no Kings College, em Londres. "Podemos criar DNA sintético e clonar animais, mas ainda sabemos muito pouco sobre as coisas que nos mantêm vivos".

Todos os carboidratos se transformam em açúcares, que são a principal fonte de combustível do corpo. Mas a velocidade com que seu corpo obtém seu combustível de alimentos pode ser tão importante quanto a quantidade de combustível. Os carboidratos simples são rapidamente absorvidos pela corrente sangüínea, proporcionando uma rápida injeção de energia: o corpo absorve o açúcar de uma lata de refrigerante a uma taxa de 30 calorias por minuto, em comparação com duas calorias por minuto de carboidratos complexos como batatas ou arroz. . Isso é importante, porque um súbito golpe de açúcar leva à rápida liberação de insulina, um hormônio que leva o açúcar para fora da corrente sanguínea e para as células do corpo. Os problemas surgem quando há muito açúcar no sangue. O fígado pode armazenar parte do excesso, mas qualquer que restar é armazenado como gordura. Portanto, consumir grandes quantidades de açúcar é a maneira mais rápida de criar gordura corporal. E, uma vez que a insulina tenha feito o seu trabalho, os níveis de açúcar no sangue caem, o que tende a deixá-lo com fome, bem como mais gorda.

Engordar é uma consequência da civilização. Nossos ancestrais teriam desfrutado de um pesado golpe de açúcar, talvez quatro vezes por ano, quando uma nova estação produzia frutas frescas. Muitos agora gostam desse tipo de chute de açúcar todos os dias. A pessoa média no mundo desenvolvido consome 20 vezes mais açúcar do que as pessoas, mesmo durante o tempo de Atwater.

Mas é uma história diferente quando você come carboidratos complexos, como cereais. Estes são amarrados juntos a partir de carboidratos simples, então eles também se transformam em açúcar, mas porque eles o fazem mais lentamente, seus níveis de açúcar no sangue permanecem mais estáveis. Os sucos de frutas contém menos calorias do que pães integrais, mas o pão produz menos açúcar e deixa-o saciado por mais tempo.

Outros macronutrientes têm funções diferentes. Proteína, o componente dominante de carne, peixe e produtos lácteos, atua como o principal bloco de construção para ossos, pele, cabelo e outros tecidos do corpo. Na ausência de quantidades suficientes de carboidratos, também pode servir como combustível para o corpo. Mas desde que é quebrado mais lentamente do que os carboidratos, a proteína é menos provável de ser convertida em gordura corporal.

A gordura é outra coisa diferente. Isso deve deixá-lo mais satisfeito por mais tempo, porque seu corpo o divide em minúsculos ácidos graxos mais lentamente do que processa carboidratos ou proteínas. Todos nós precisamos de gordura para fazer hormônios e proteger nossos nervos (um pouco como o revestimento de plástico protege um fio elétrico). Durante milênios, a gordura também tem sido um meio crucial para os humanos armazenarem energia, permitindo-nos sobreviver a períodos de fome. Hoje em dia, mesmo sem o risco de morrer de fome, nossos corpos são programados para armazenar o excesso de combustível, caso fiquemos sem comida. Não é de admirar que uma única medida - o conteúdo de energia - não consiga capturar tal complexidade.

Nossa fixação com a contagem de calorias pressupõe que todas as calorias são iguais e que todos os corpos respondem às calorias de maneiras idênticas: foi dito aos homens que precisavam de 2.500 calorias por dia para manter seu peso. No entanto, um corpo crescente de pesquisas mostra que, quando pessoas diferentes consomem a mesma refeição, o impacto sobre o açúcar no sangue e a formação de gordura de cada pessoa varia de acordo com seus genes, estilos de vida e mistura única de bactérias intestinais.

Uma pesquisa publicada este ano mostrou que um certo conjunto de genes é encontrado mais freqüentemente em pessoas obesas que em pessoas magras, sugerindo que algumas pessoas têm que trabalhar mais do que outras para ficarem magras (um fato que muitos de nós já sentimos intuitivamente verdadeiro) . Diferenças nos microbiomas intestinais podem alterar a forma como as pessoas processam os alimentos. Um estudo com 800 israelenses em 2015 descobriu que o aumento nos níveis de açúcar no sangue variava em um fator de quatro em resposta a alimentos idênticos.

Os intestinos de algumas pessoas são 50% mais compridos do que os outros: aqueles com os mais curtos absorvem menos calorias, o que significa que eles excretam mais energia nos alimentos, ganhando menos peso.

A resposta do seu próprio corpo também pode mudar dependendo de quando você come. Perder peso e seu corpo vai tentar recuperá-lo, retardando o seu metabolismo e até mesmo reduzindo a energia que você gasta em mexer e contrair os músculos. Mesmo seus horários de comer e dormir podem ser importantes. Ir sem uma noite inteira de sono pode estimular seu corpo a criar mais tecido adiposo. Você pode ganhar mais peso comendo pequenas quantidades durante 12 a 15 horas do que ingerindo a mesma comida em três refeições distintas durante um período mais curto.

Há mais uma fraqueza no sistema de contagem de calorias: a quantidade de energia que absorvemos dos alimentos depende de como os preparamos. Cortar e triturar alimentos essencialmente faz parte do trabalho de digestão, tornando mais calorias disponíveis para o seu corpo, rasgando as paredes das células antes de comê-lo. Esse efeito é ampliado quando se acrescenta calor: o cozimento aumenta a proporção de alimentos digeridos no estômago e no intestino delgado, de 50% para 95%. As calorias digestíveis na carne bovina aumentam em 15% no cozimento, e na batata-doce em cerca de 40% (a mudança exata depende do fato de ser fervida, assada ou em microondas). Tão significativo é esse impacto que Richard Wrangham, um primatologista da Universidade de Harvard, calcula que cozinhar era necessário para a evolução humana. Permitiu a expansão neurológica que criou o Homo sapiens: alimentar o cérebro consome cerca de um quinto da energia metabólica de uma pessoa por dia (cozinhar também significa que não precisamos passar o dia todo mastigando, ao contrário dos chimpanzés).

A dificuldade em contar com precisão não pára por aí. A carga de calorias de itens pesados ​​de carboidratos, como arroz, macarrão, pão e batatas, pode ser cortada simplesmente cozinhando, resfriando e reaquecendo-os. À medida que as moléculas de amido esfriam, elas formam novas estruturas que são mais difíceis de digerir. Você absorve menos calorias comendo torradas que foram deixadas para esfriar, ou sobras de espaguete, do que se fossem feitas na hora. Cientistas do Sri Lanka descobriram em 2015 que poderiam reduzir pela metade as calorias potencialmente absorvidas pelo arroz, adicionando óleo de coco durante o cozimento e depois esfriando o arroz. Isso tornou o amido menos digerível, de modo que o corpo pode ter menos calorias (eles ainda precisam testar em seres humanos os efeitos precisos do arroz cozido dessa maneira). Isso é uma coisa ruim se você está desnutrido, mas é um benefício se você está tentando perder peso.

Diferentes partes de vegetais ou frutas também podem ser absorvidas diferentemente: folhas mais velhas são mais duras, por exemplo. O interior amido dos grãos de milho doce é facilmente digerido, mas a casca de celulose é impossível de quebrar e passa pelo corpo intocado. Basta pensar no momento em que você olha para o vaso sanitário depois de comer milho doce.

O exercício, claro, tem benefícios claros para a saúde.

Mas, a menos que você seja um atleta profissional, ele desempenha um papel menor no controle de peso do que a maioria das pessoas acredita. Cerca de 75% do gasto diário de energia de uma pessoa comum não se dá por meio de exercícios, mas de atividades diárias comuns e de manter seu corpo funcionando, digerindo alimentos, energizando órgãos e mantendo uma temperatura corporal regular.

Mesmo bebendo água gelada - que não fornece energia - força o corpo a queimar calorias para manter sua temperatura preferida, tornando-se o único caso conhecido de consumir algo com calorias “negativas”. Uma expressão popular em inglês nos diz para não “compararmos maçãs e laranjas” e assumir que elas são as mesmas: no entanto, as calorias colocam pizzas e laranjas, ou maçãs e sorvetes, na mesma escala, e as consideram iguais.

Dada a vasta evidência de que a contagem de calorias é, na melhor das hipóteses, imprecisa e contribui para o aumento da obesidade, na pior das hipóteses, por que persistiu?

A simplicidade da contagem de calorias explica seu apelo. Métricas que dizem aos consumidores até que ponto os alimentos foram processados, ou se suprimirão a fome, são mais difíceis de entender. Confrontado com o rolo compressor de calorias, nenhum ganhou grande aceitação.

O padrão científico e de saúde sabe que o sistema atual é falho. Um consultor sênior da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura alertou em 2002 que os "fatores" de Atwater de 4-4-9 no coração do sistema de contagem de calorias eram "uma simplificação excessiva" e tão imprecisos que poderiam induzir os consumidores a escolher produtos insalubres porque subestimam as calorias em alguns carboidratos. A organização disse que daria uma "nova consideração" para a revisão do sistema, mas 17 anos depois há pouco impulso para a mudança. Ele até rejeitou a idéia de harmonizar os muitos métodos usados ​​em diferentes países - um rótulo na Austrália pode dar uma contagem diferente de um na América para o mesmo produto.

Autoridades da OMS também reconhecem os problemas do sistema atual, mas dizem que ele está tão arraigado no comportamento do consumidor, nas políticas públicas e nos padrões da indústria que seria muito caro e perturbador fazer grandes mudanças. Os experimentos que Atwater realizou há um século, sem calculadoras ou computadores, nunca foram repetidos, embora nossa compreensão de como nossos corpos funcionam seja amplamente melhorada. Há pouco financiamento ou entusiasmo por esse trabalho. Como diz Susan Roberts, da Tufts University, coletar e analisar fezes “é o pior trabalho de pesquisa do mundo”.

A única grande organização a mudar a ênfase para além das calorias é aquela dedicada a ajudar seus clientes a perder peso: Vigilantes do Peso. Em 2001, a empresa de dietas mais conhecida do mundo introduziu um sistema de pontos que se afastou do foco exclusivamente em calorias para também classificar os alimentos de acordo com seu teor de açúcar e gordura saturada e seu impacto no apetite. Chris Stirk, gerente geral da empresa na Grã-Bretanha, diz que a organização fez a mudança porque confiar em calorias para perder peso está "ultrapassada": "A ciência evolui diariamente, mensalmente, anualmente, e muito menos desde o século XIX".

Muitos de nós sabemos instintivamente que nem todas as calorias são as mesmas. Um pirulito e uma maçã podem conter um número similar de calorias, mas a maçã é claramente melhor para nós. Mas depois de uma vida inteira ouvindo sobre as calorias e seu papel em conselhos de dieta supostamente infalíveis, poderíamos ser perdoados por ficarmos confusos sobre a melhor maneira de comer.

É hora de descansar.

Texto original https://www.1843magazine.com/features/death-of-the-calorie